デスクワーク肩こりはなぜ悪化する？本当の原因5つを解説

こんにちは、湊　健です！

なぜ「何もしていないのに肩こりが悪化する」のか？

デスクワークを続けていると、

「特別なことはしていないのに肩がつらい」
「前よりも肩こりがひどくなっている気がする」

そんな違和感を感じることはありませんか？

朝からパソコンに向かい、
気づけば何時間も同じ姿勢のまま。

仕事に集中しているだけなのに、

夕方になる頃には肩が重く、首まで張ってくる、、、

目が、かすんできて頭まで痛くなってきた。

嗚呼ツラい、、、けどもう少し仕事を進めなければ、、、

こんな状態になって思うのは、

「姿勢が悪いのかな」
「少し運動した方がいいのかな」

といった、
実践すれば、楽になるかもしれない方法。

しかし、そう思いながらも、
忙しくて結局そのままやり過ごしてしまう——

そんな毎日を送っている人は少なくありません。

しかし、ここで疑問です。

なぜそのようなツラい日々を過ごしているのに、

耐えるような日々を過ごしているのか？

まず、結論から言うと

それは、肩こりの原因をハッキリと知らないから

という事になります。


ボクシングで相手選手のことを知らないと、
攻略法が立てられません。

サッカーで相手チームの特徴や弱点を知らないと、
作戦を立てる方法が思い浮かびません。

野球で相手バッターの得意コースを知らなければ、
そこにボールを投げてしまうかもしれません。


デスクワークによる肩こりも同じです！

デスクワークで肩こりになる原因を明確に知らないと、
改善策を立てる事ができません。

まずは肩こりの原因を知る事。

そこからツラい日々の攻略法を実践していく。
という事がとても大切になってきます。

まずは、
デスクワークという働き方そのものが、

知らないうちに体へ負担をかける構造になっていることを知ってください。

デスクワークでは気づかないうちに

・姿勢
・血行不良
・目の疲れ
・ストレス
・作業環境

といった、
身体に負担がかかる要素が重なり合っています。

つまり、
毎日当たり前にやっていること自体が、少しずつ負担になっている。

というケースがとても多いのです。

この記事では、
デスクワーク肩こりが悪化しやすい理由を、
以下の5つの視点からわかりやすく整理していきます。

• 悪い姿勢による体への負担
• 血行不良が起こりやすい生活リズム
• 目の疲れ（眼精疲労）との関係
• ストレスや無意識の緊張
• 作業環境とのミスマッチ

問題解決のプロセスは

①「問題の明確化（定義）」
②「原因の特定（分析）」
③「解決策の立案と実行」

となります。

問題はデスクワーク肩こりなので、
この記事ではその原因を深堀りしていきましょう。

まずは、
デスクワークによる肩こりの原因を正しく知り、

先の解決策に繋げていきましょう！

①悪い姿勢｜デスクワーク肩こりが悪化しやすい理由

デスクワーク中の「悪い姿勢」は、肩こりが悪化しやすい大きな要因のひとつです。

特に、猫背や前かがみの姿勢が続くことで、首や肩まわりに負担が集中しやすくなります。

悪い姿勢が続くことで体に負担がたまりやすい

デスクワークをしていると、多くの人が無意識のうちに姿勢を崩しています。

たとえば、

・画面をのぞき込むように首が前に出る
・背中が丸まり、肩が内側に巻き込まれる
・頭の重さを首や肩だけで支える状態になる

こうした姿勢が続くと、体は本来のバランスを保てなくなります。

人の頭は意外と重く、体の中心から少し前に出るだけでも、首や肩にかかる負担は増えやすくなります。

その結果、首・肩まわりの筋肉（僧帽筋など）が常に頑張らないといけない状態になり、

緊張が抜けにくくなります。

頭の重みはボーリングの球と同じくらい

それを首や肩が支えてくれています（感謝）

悪い姿勢を保とうとすると、
本来は全身で分散されるはずの負荷を、限られた筋肉だけで支えることになります。

特にパソコン作業では、
画面の位置が低くなりやすいため、

自然と猫背姿勢になりやすい傾向があります。

また、集中して作業していると、
「姿勢を正そう」という意識そのものが抜け落ちてしまい、

気づいたときには何時間も同じ姿勢だった、ということも少なくありません。

そうなると、体への負担が蓄積されていきます。

その結果、

・夕方になると首が重い
・肩の上に何か乗っているように感じる
・作業が終わる頃にはどっと疲れる

といった感覚につながりやすくなるのです。

まとめ

✔ 悪い姿勢は、肩こりが悪化しやすい大きな要因のひとつ

✔特に 猫背や前かがみは首・肩への負担を増やしやすい

✔ 長時間続くことで、負担が蓄積される

「姿勢が悪いのはわかったけど、気をつけているつもりなのに楽にならない…」

そう感じる人も多いはずです！

実は、姿勢だけでなく
血流の状態や体の使われ方そのものが関係している場合もあります。

次は、
デスクワーク肩こりが悪化する
原因②「血行不良」

について、もう少し深く見ていきましょう。

姿勢を意識しているのに楽にならない理由が、
きっと見えてくるはずです。

② 血行不良｜デスクワーク肩こりが悪化しやすい理由

デスクワークで肩こりを感じやすくなる大きな理由のうちのひとつが「血行不良」です。

長時間同じ姿勢で過ごすことで筋肉が緊張し続け、血液の流れが滞りやすくなります。

その結果、肩や首まわりに重さやだるさを感じやすくなるのです。

なぜデスクワークで血行不良が起こりやすいのか

デスクワーク中は、座ったままほとんど体を動かさない時間が続きます。

・気づいたら何時間も立ち上がっていない

・トイレや飲み物を取りに行く以外ほとんど動かない

・作業に集中して姿勢を変えていない

こうした習慣が積み重なることで、血行不良が起こりやすくなります。

この状態が続くと、筋肉はリラックスする時間を失い、軽く力が入ったままになります。

筋肉が長時間緊張した状態が続くと、体の中では次のような変化が起こりやすくなります。

・血液の流れが悪くなる
・酸素や栄養が行き届きにくくなる
・疲労物質が溜まりやすくなる

こうした状態が続くことで、

・肩が重たい
・首まわりが張る感じがする
・夕方になるとどっと疲れを感じる

といった違和感につながりやすくなります。

特に首・肩・背中まわりは、姿勢を支えるために常に使われている部位です。

そのため、デスクワークをしているだけでも負担が蓄積しやすい特徴があります。

血流を良くするポイント

デスクワーク中心の生活では、動く機会が減り、
運動不足になりがちです。

出来る限り全身を動かすことが大切です。

その中でも特に重要なのが「ふくらはぎ」の動きです。
ふくらはぎは、血液を心臓に戻す働きをサポートする役割を持っています。

「第二の心臓」

とも言われていますよね！

長時間座り続けることでこの働きが弱まり、下半身に血液が滞りやすくなります。

その影響が全身に及び、肩や首まわりの重だるさとして感じられることもあります。

ふくらはぎを動かすにはシンプルに「歩くこと」です。

歩くことでふくらはぎを使えますし、体の他の部分も動かすことができ、
滞っていた血流が動き始めます。

少しでもいいので「歩く意識」を持ってみてください。

まとめ

 デスクワークでは血行不良が起こりやすい
 筋肉の緊張が続くことで疲労がたまりやすくなる
 運動不足によって巡りが低下しやすい

肩の重さやだるさは、決して気のせいではありません。
今の働き方や体の使い方が、少しずつ影響しているだけなのです。

このあと解説する 「目の疲れ（眼精疲労）」 も、
実はデスクワークによる肩のこり感と深く関係しています。

次の章では、目と肩の意外なつながりについて詳しく見ていきましょう。

③ 目の疲れ（眼精疲労）｜デスクワーク肩こりが悪化しやすい理由

デスクワーク中に感じる肩こりは、
実は「目の疲れ（眼精疲労）」が引き金になっていることがあります。

パソコンやスマートフォンを長時間見続けることで目が疲れ、

その影響が首や肩の筋肉に伝わり、緊張やこりとして現れやすくなるのです。

「肩がつらい＝肩だけの問題」と思われがちですが、

実際には“目から始まっている不調”というケースも少なくありません。

なぜ目の疲れが肩こりにつながるのか

デスクワークでは、画面を見る時間が非常に長くなります。

画面を見続けることで、目は常にピントを合わせ続け、細かな調整を繰り返しています。

このとき、目の周囲の筋肉だけでなく、首や肩の筋肉も連動して働いています。

人の体は、目で見た情報を安定させるために、
自然と頭や首を固定しようとする仕組みを持っています。

その結果、

・画面を見つめ続ける
・頭が前に出た姿勢になる
・首や肩の筋肉が無意識に緊張する

といった状態が起こりやすくなります。

特にパソコン作業では、
「画面を凝視する」「まばたきが減る」「姿勢が固定される」

この3つが同時に起こりやすく、目と肩の両方に負担がかかりやすい環境といえます。

眼精疲労が起きると体はどう反応するのか

目が疲れてくると、単に「目がしょぼしょぼする」だけでは終わりません。

多くの人が、次のような変化を感じやすくなります。

・首や肩が重たく感じる
・頭がぼーっとする
・集中力が落ちる
・作業効率が下がる
・無意識に肩に力が入る

これは、目の疲れによって自律神経のバランスが乱れやすくなることも関係しています。

自律神経は、体の緊張とリラックスを切り替える役割を担っていますが、
目を酷使すると交感神経（緊張モード）が優位になりやすくなります。

その結果、体は「力が抜けにくい状態」になり、
肩や首の筋肉も休まらなくなってしまうのです。

目の疲れは“気づかないうちに”溜まっていく

眼精疲労の厄介な点は、はっきりとした痛みが出にくいことです。

・なんとなく目が重い
・ぼんやりする
・瞬きが増える
・画面を見るのが少しつらい

こうした小さな違和感は、「疲れているだけ」と見過ごされがちです。

しかし、その状態が何日も続くと、
肩や首の張りとして表に出てくることがあります。

特にデスクワークでは、

・仕事中は集中して気づかない
・終業後や夜になってどっと疲れが出る

という人も少なくありません。

日常でよくある「目→肩」の悪循環

以下のような場面に心当たりはありませんか？

・画面との距離が近い
・文字を凝視してまばたきが減っている
・スマホを顔の近くで見ている
・目が乾いている感覚がある
・目を閉じると少し楽になる

これらはすべて、目に負担がかかっているサインです。

そして目が疲れるほど、
無意識に首を前に出したり、肩に力を入れたりしてしまいます。

その結果、

「肩が凝っているから目が疲れる」のではなく、
「目が疲れているから肩が凝っている」

という状態が起きていることも多いのです。

目の疲れは「頑張りすぎ」のサインでもある

真面目に仕事に取り組む人ほど、画面をじっと見つめ、集中し続ける傾向があります。

・ミスをしないように
・効率よく進めたい
・早く終わらせたい

そんな気持ちが強いほど、無意識に目も体も緊張してしまいます。

だからこそ、眼精疲労は「怠けているサイン」ではなく、

むしろ「一生懸命取り組んでいる証拠」とも言えます。

ただ、その状態が毎日続いてしまうと、
体が回復するタイミングを失い、肩こりとして現れやすくなるのです。（健気な体です）

まとめ｜目の疲れは肩こりの入り口になりやすい

 パソコン作業では目を酷使しやすい
 眼精疲労は首や肩の筋緊張につながる
 無意識のうちに姿勢や呼吸が浅くなる
 気づかないまま疲れが蓄積していく

肩こりを感じたとき、
「肩だけ」をどうにかしようとする人は多いですが、
実はその原因が“目”にあることも珍しくありません。

目の使い方や作業環境を少し見直すだけでも、
肩の重さが軽く感じられることがあります。

次の記事では、
**「ストレス・精神的緊張と肩こりの関係」**について解説していきます。

体だけでなく、気持ちの状態がどう肩こりに影響するのか。

意外と見落とされがちなポイントを、わかりやすく整理していきます。

④ ストレス・精神的緊張｜デスクワーク肩こりが悪化しやすい理由

心の緊張が、肩のこりとして現れているかもしれない

デスクワーク中に感じる肩こりは、
身体の使い方だけでなく「ストレスや精神的な緊張」が関係していることがあります。

仕事へのプレッシャーや集中状態が続くことで、
無意識のうちに体が緊張し、肩や首がこわばりやすくなるのです。

「特別に重い作業をしていないのに肩がつらい」
そんなときは、心の緊張が影響している可能性も考えられます。

なぜストレスが肩こりにつながるのか

人はストレスを感じると、自律神経の働きが変化します。

仕事中の緊張やプレッシャーを感じているとき、
体は“戦う・頑張るモード”に入りやすくなります。

この状態では、

・呼吸が浅くなる
・筋肉がこわばりやすくなる
・力が抜けにくくなる

といった変化が起こりやすくなります。

特に肩や首まわりは、緊張が表れやすい場所です。
意識していなくても、肩をすくめたり、力が入った姿勢を続けてしまいます。

その結果、長時間にわたって筋肉が緊張したままとなり、
「肩が重い」「首が張る」といった感覚につながりやすくなります。

デスクワークと精神的ストレスの関係

デスクワークは一見、体をあまり使わない仕事に見えます。

しかし実際には、精神的な負荷がかかりやすい働き方でもあります。

たとえば、

・ミスが許されない作業
・時間に追われる業務
・人とのやり取りが多い業務
・常に画面を見続ける環境

こうした状況が続くと、無意識のうちに緊張状態が続いてしまいます。

さらに、在宅ワークの場合は、

・仕事とプライベートの切り替えが曖昧
・休憩しているつもりでも気が休まらない
・常に仕事のことを考えてしまう

といった心理的負荷がかかることも少なくありません。

このような状態では、
体は「休んでいるつもりでも休めていない」状態になり、

肩こりが慢性化しやすくなります。

精神的な緊張が「姿勢」にも影響する

ストレスがかかると、人は自然と体を守ろうとします。

・肩をすくめる
・背中を丸める
・首をすぼめる

こうした姿勢は、防御反応のひとつとも言われています。

パソコン作業中に無意識でこの姿勢が続くと、
首・肩・背中の筋肉は常に力が入った状態になります。

その結果、

「姿勢を正しているつもりなのに疲れる」
「意識してもすぐ肩がこる」

といった状態になりやすくなります。

これは姿勢が悪いというよりも、
“緊張したまま姿勢を保っている”ことが原因の場合が多いです。

こんなサインがあれば、ストレスが影響しているかも

次のような感覚に心当たりはありませんか？

・仕事中、無意識に肩をすくめている
・深呼吸すると少し楽になる
・休日より平日のほうが肩が重い
・仕事が忙しい時期ほど肩こりが強い
・頭や首が常に張っている感じがする

これらは、精神的な緊張が体に表れているサインかもしれません。

決して「気のせい」や「気合不足」ではなく、
体がきちんと反応している状態です。

ストレスと肩こりは「切り離せない関係」

肩こりというと、どうしても姿勢や筋肉だけに目が向きがちですが、
実際には「心の状態」と深く結びついています。

頑張り屋さんほど、
・力を抜くのが苦手
・常に気を張っている
・無意識に自分を追い込んでしまう

という傾向があります。

その結果、肩まわりに力が入り続け、
慢性的な違和感として表れやすくなります。

これは怠けているわけでも、体が弱いわけでもありません。

むしろ、責任感が強く、真面目に仕事に向き合っている証拠とも言えます。

まとめ｜心の緊張が、体の緊張をつくる

・ストレスは自律神経に影響しやすい

・緊張状態が続くと肩や首がこわばりやすい

・デスクワークは精神的な負荷がかかりやすい

・肩こりは心の状態を映し出すこともある

肩こりを感じたとき、
「姿勢が悪いから」「運動不足だから」だけで片づけず、

「最近、気を張りすぎていないか？」と振り返ってみることも大切です。

体は正直で、心の状態をそのまま表に出します。

次は、
**⑤ 作業環境（デスク・椅子・モニター配置）**が
どのように肩こりに影響するのかを詳しく解説します。

今の作業環境が、知らないうちに負担を増やしていないか。
その視点を持つことで、より楽な働き方に近づけるはずです。

⑤ 作業環境

「慣れているだけ」の環境が、肩こりを当たり前にしているかもしれない

デスクワークの肩こりは、
作業環境そのものが体に合っていないことで起こりやすくなります。

椅子・机・モニターの位置などが少しズレているだけでも、
その小さな違和感が毎日積み重なり、肩への負担になっていきます。

「今の環境で普通に作業できているから大丈夫」
そう思っていても、体は少しずつ無理をしていることがあります。

なぜ作業環境が肩こりにつながるのか

人の体は、本来とても正直です。
無理のある姿勢を続けると、必ずどこかに負担が現れます。

デスクワークでは、

・椅子の高さ
・机との距離
・モニターの位置
・キーボードやマウスの置き方

これらが少しでも合っていないと、
自然な姿勢を保つことが難しくなります。

結果として、

・肩をすくめた姿勢になる
・背中が丸まる
・首が前に出る

といった状態が習慣化しやすくなります。

一度その姿勢に慣れてしまうと、
「それが普通」だと脳が認識してしまい、
負担に気づきにくくなるのが特徴です。

「我慢できている＝合っている」ではない

多くの人が勘違いしやすいのが、

「特に痛くないから問題ない」
「長時間作業できているから大丈夫」

という感覚です。

しかし実際には、

・終業後に肩が重い
・首を回すと違和感がある
・仕事後はどっと疲れる

といったサインが出ていることも少なくありません。

これは、作業中に体が無理をしてバランスを取っている状態です。

無理をしているうちは作業はこなせますが、
その負担は確実に蓄積していきます。

デスク環境でよくある負担の例

日常の中でよく見られるのが、次のようなケースです。

・椅子の高さが合わず、足が浮いている
・机が高く、肩が上がった状態でキーボードを打っている
・ノートパソコンを直置きして画面が低い
・肘を置く場所がなく、腕が宙に浮いている

これらはどれも「少しのズレ」ですが、
積み重なることで肩や首への負担を大きくします。

特に在宅ワークでは、

・ダイニングチェアを使っている
・高さ調整ができない机を使っている
・作業スペースが狭い

といった環境になりやすく、
体に合わない状態を我慢して使っている人も少なくありません。

環境は「意識」よりも「条件」が影響する

姿勢を良くしようと意識しても、
環境が合っていなければ長続きしません。

たとえば、

・肘を90度にしようとしても机が高い
・背筋を伸ばそうとしてもモニターが低い
・リラックスしたくても椅子が合わない

このような状態では、意識すればするほど疲れてしまいます。

つまり、努力の問題ではなく「条件の問題」なのです。

体に合わない環境では、
どんなに気をつけていても肩こりは起こりやすくなります。

作業環境が整うと何が変わるのか

環境が体に合ってくると、

・無意識の力みが減る
・姿勢を保つのが楽になる
・集中しやすくなる

といった変化が起こりやすくなります。

「頑張って姿勢を正す」のではなく、
「自然と楽な姿勢になっている」状態が理想です。

その結果として、
肩や首にかかる負担も少しずつ減っていきます。

まとめ｜作業環境は“毎日かかる負荷”を決めている

・作業環境は肩こりに大きく影響する
・小さなズレが毎日の負担になる
・我慢できている＝合っているではない
・環境が整うと無理に頑張らなくてよくなる

デスク環境は、毎日長時間付き合うものだからこそ、
体への影響も積み重なりやすいポイントです。

「今の環境が本当に自分に合っているのか？」
一度立ち止まって考えてみるだけでも、
肩こりへの向き合い方が変わってきます。

デスクワークによる肩こりの原因を詳しく知ることで様々な対策を練ることができます！

対策の記事も詳しく解説していきますので、
是非合わせて覧ください！

疲れにくい＝仕事が捗る

生産性上げていきましょう！