こんにちは、湊 健です！
デスクワーク中心の生活を続けていると、
「夕方になると肩が重くなる」
「腰が張って集中できない」
「仕事が終わる頃にはどっと疲れる」
といった悩みを感じていませんか？
こうした不調や疲れの原因は「仕事量」や「年齢」などももちろん関係してくるのですが、
それだけではなく、
毎日のデスク姿勢が大いに関係があります。
しかも姿勢の問題は、
本人が気づかないうちに習慣化しているケースがほとんどなんです。
実際に私も月末月初などの事務仕事などでデスクワークが多い人間で、
月末月初になると頭痛や肩こりなどをよく起こしていました。
しかし、色々と座り姿勢や習慣などを気を付けていくうちに、
疲れがたまりにくくなり仕事がしやすくなったことが実感できました。
この記事では、デスクヘルスラボとして、
特別な知識や高価な道具がなくても実践できる「疲れにくいデスク姿勢の基本」を、
理由と一緒に詳しく解説します。
「パソコンなどのデスクワークがツラい…」
「しんどくて集中力が続かない…」
「姿勢を意識しているつもりなのに疲れる…」
という方は、ぜひ最後までチェックしてみてください。
今回のコツを少しでも実生活に取り込めば、
以前よりも仕事がちょっと頑張れるようになるかもしれません！
なぜデスク姿勢が疲労の原因になりやすいのか
まずは、なぜデスクワークでは疲れがたまりやすいのか、その理由から見ていきましょう。
長時間同じ姿勢が体に負担をかける理由
人の体は動く前提でできている
人の体は本来、立つ・歩く・しゃがむ・伸びるといった動作を繰り返すことで、
負担が分散されるようにできています。
ところがデスクワークでは、
座ったままほとんど動かずに数時間過ごすことも珍しくありません。
この「動かなさ」こそが、デスクワーク疲れの大きな原因になります。
人間も動物です。
「動く」「物」って書いて動物ですよね(笑)
静止姿勢＝負担が蓄積する
同じ姿勢を続けると、特定の筋肉や関節だけが使われ続けます。
すると、筋肉は緊張したままになり、血流も滞りやすくなります。
デスク姿勢による疲れは、
一瞬の悪い姿勢よりも、じわじわ蓄積される負担
によって起こることが多いのです。
悪い姿勢は体が頑張りすぎちゃう？
悪い姿勢＝支えられていない状態
猫背や浅く腰掛けたような一般的にいわれる悪い姿勢は、
人間の骨格や筋肉の構造上、無理がある姿勢です。
人間の骨格は正しく立った時、正しく座った時、正しく動いた時などには体全体で上手に支える事ができ、
体にかかる負担を分散し、少ない力でその体勢を維持することができます。
逆に悪い姿勢では体全体で支えられなくなり、
一部の筋肉や関節に負担が集中してしまいます。
その結果、一部の筋肉はずっと頑張ることになってしまい、
疲労がどんどんと進み、首や肩、腰などに支障が出てくるのです。
偏り疲労をなくそう
悪い姿勢で、
限られた部分に負担が集中しすぎて体は偏り疲労を起こしてしまい不調が起こってしまいます。
疲れにくいデスク姿勢のコツは
人間本来の骨格バランスを上手に使うこと、
それと偏り疲労が起こりにくい“工夫”をしてあげることです。
頑張っている体を助けてあげましょう！
よくある「疲れやすいNG姿勢」チェックリスト
こんな姿勢になっていませんか？
- 足を組むクセがある
- 前のめりで画面を見ている
- 背もたれをほとんど使っていない
- 肩が常にすくんでいる
- 背もたれにもたれ過ぎている
一つでも当てはまった場合、知らないうちに疲れをためている可能性があります。
そういった方は次の疲れにくいデスク姿勢の基本ルールを参考にしてみてください。
疲れにくいデスク姿勢の基本ルール【5つ】
ここからは、
デスクワークで疲れにくくなるための基本ルールを5つ紹介します！
どれも難しいことではなく、
意識と環境を少し整えるだけで実践できます。
ぜひ読みながら実践してみてください。
デスクワークの相談を受けた方の声
「座り方を少し意識するだけで、
仕事中の姿勢がラクに感じました。
以前より集中しやすくなった気がします」
① 椅子に深く腰掛け、骨盤を立てる
疲れにくい姿勢づくりで、
最も重要なのが「座り方」です。
正しい座り方が出来ると骨盤の上に腰、背中、首、頭の骨がバランスよく支えられ、
余計な力を使わなくて済むようになります。
骨盤を立てよう！坐骨がポイント
坐骨とは、
椅子に座った際、お尻の下の方に手を入れた時にゴリゴリとした感触のする部分が坐骨という骨になります。
この坐骨のやや前側を椅子の座面に当てる意識で座ることがポイントです。
坐骨を意識して座ることで骨盤が立ち、上半身がバランス良く骨盤に乗ることで、体の負担が軽くなり疲れにくい座り方になります。
座った時に坐骨の部分に手を当て「後ろに引っ張って」あげると坐骨で座りやすくなります。
一度やってみてください。
（ちなみに坐骨と座骨は同じ意味。座る骨ってそのまんまでわかりやすい！）
浅く座ると疲れやすい理由
椅子に浅く座ると、骨盤が後ろに倒れやすくなります。
骨盤が後ろに倒れると、自然と背中が丸まり、首が前に出やすくなります。
この姿勢は腰や背中に負担がかかりやすく、長時間続けるほど疲れやすくなります。
背もたれは「預ける」もの
正しい座り方は、椅子に深く腰掛けて、骨盤を立てること。
背もたれは、体を完全に預けるのではなく、骨盤を支える補助として使います。
「背もたれが自然に触れている」くらいが、無理のない状態です。
② 足裏は床にしっかり接地する
椅子の高さを調節し、足の裏全体が地面にしっかりと着くようにしましょう。
足が浮くと起こる問題
足裏が床についていないと、骨盤が不安定になり、
その不安定な状態を補おうと体は無意識にバランスを取ろうとします。
その結果、
お尻や上半身に余計な力が入りやすくなり疲れやすくなってしまいます。
他にも足裏がしっかり着かず、太ももの裏が圧迫されてしまうような姿勢は、
下半身の血流が悪くなり、腰や脚の疲れにつながりやすい傾向があります。
足置きを活用
椅子を下げても足が床に届かない場合は、足置きを使うのも一つの方法です。
「正しい姿勢＝我慢」ではありません。
環境に合わせて調整することが大切です。
③ 背筋を伸ばし過ぎない
ピンと伸ばしすぎる姿勢はNG
「背筋を伸ばそう」と意識しすぎると、背中をピンと張った姿勢になりがちです。
この姿勢は一見良さそうに見えますが、
背中の筋肉が頑張りすぎて緊張し続けるため長続きしません。
自然なカーブが大事
理想的なのは、
骨盤上に首・背中・腰の骨が自然なS字カーブを描いて乗っている状態です。
なので、
前述の骨盤を立てて、足裏を床につける座り方をしっかりと意識して、あごを軽く引くという意識ぐらいに留めておきましょう。
頑張りすぎず、力を入れず、リラックスしながら保てる姿勢を目指しましょう。
④ 肘と肩に力が入らない位置にキーボード・マウスを置く
肩が上がる姿勢の危険性
キーボードやマウスの位置が高すぎると、
肩がすくんだ状態になりやすくなります。
その状態は常に首や肩の緊張させていることになります。
長時間この状態が続くと、首や肩の違和感につながることがあります。
デスク高さとの関係
目安としては、肘が自然に90度前後になり、肩の力が抜けている状態です。
デスクの高さや椅子との組み合わせも重要になります。
デスクや椅子の高さを調節できるタイプがベストですが、
なければデスクを基準にしクッションや座布団などを使い、
座る位置を高くして肩や肘が上がりすぎないよう工夫をしてみてください。
⑤ 首に負担がかからない位置にモニターが来る
目線が下がる・上がる問題
モニターが低すぎると前のめりになりやすく、頭の重みで首に負担がかかってしまいます。
逆に高すぎると首や肩が縮み緊張しやすい姿勢になります。
どちらも長時間続くと疲れの原因になりやすいです。
ベストはモニター上端が目線と水平、またはやや下気味が良いでしょう。
ノートPC直置きが疲れやすい理由
ノートPCをそのまま置くと、どうしても画面が低くなりがちです。
外付けキーボードや別でディスプレイを使うことで、体の負担が軽くなりやすくなります。
他にもノートパソコンの奥が少し高くなるよう傾斜をつけてあげると作業がしやすくなります。
※パソコンが滑って落下しないよう注意が必要です！
筆者はパソコンが滑ってきて焦った思い出があります（笑）
正しい姿勢でも疲れる人が見落としがちなポイント
普段から正しい姿勢を心がけているが、
中々疲れにくさが変化しない方も中にはいます。
そのような方は「人間は動物」というのを思い出してみるのが良いかもしれません。
負担を分散するのが大切
完璧な姿勢は存在しない
どれだけ理想的な姿勢でも、
同じ姿勢を長時間続けていれば同じ筋肉を使い過ぎてしまうことになり、疲れてしまいます。
（もちろん良い姿勢は悪い姿勢より長く楽に保つことができます）
負担を一部分に集中させず、分散させることが大切です。
少し動くことが重要
姿勢を少し変える、体を伸ばす、立ち上がる。
こうした小さな動きが、負担の集中を防ぎます。
疲れにくい姿勢を保つためのシンプルな習慣
1時間に1回は姿勢をリセットする
立ち上がる、軽く伸びる、目線を遠くに向ける。
これだけでも体の負担はリセットされやすくなります。
大きく動かせればより良いのですが、
難しい場合は動かせられる範囲で、動かせられる部分を動かしましょう。
やらないよりはやった方がいいのです！
作業前に30秒だけ整える
座り直しルーティン
作業を始める前に一度座り直すだけで、
姿勢は整いやすくなります。
坐骨に手を当て、お尻を後ろに引きましょう。
意識するポイント3つ
- 椅子に深く座る（坐骨がポイント）
- 足裏を床につける
- 肩の力を抜く
デスク環境もとっても重要
いくら良い姿勢を知っていたりしても、
それを実行するための環境がなければ元も子もありません。
自分に合った適切なデスク環境を整えることが、
体を疲れにくくさせ、
仕事の効率を上げる重要な要素ともいえます。
便利なものはドンドン活用していきましょう！
まとめ｜姿勢を整えるだけでデスクワークは変わる
疲れにくい姿勢は、
特別な才能や難しい知識が必要なものではありません。
重要なのは、
・正解を知ること
・実行できる環境を作ること
・工夫すること
・動くこと
姿勢や習慣を少し見直すだけでも、
日々のデスクワークは確実に変わります。
僕自身、身をもってそれを感じています。
疲れにくい＝仕事が捗る
是非とも今日より少しづつで良いので実践してみてください！
