デスクワーク中、こんな悩みはありませんか？
「長時間座っていると腰が重い」
「夕方になると肩や首がガチガチ」
「姿勢を意識しているつもりなのに疲れが取れない」
——もし一つでも当てはまるなら、
その原因は“正しい座り方”ができていないせいかもしれません。
デスクワークでは、無意識のうちに猫背になったり、足を組んだりと、体に負担のかかる姿勢になりがちです。
しかも本人は「普通に座っているつもり」だから厄介です。
正しい座り方を知らないまま仕事を続けていると、
腰や肩の疲れが取れないだけでなく、集中力の低下や作業効率の悪化にもつながります。
一方で、椅子の座り方やモニター位置を少し調整するだけで、驚くほど体が楽になることも少なくありません。
この記事では、デスクワーク歴が長い人ほど見直したい
**「正しい座り方」と「疲れにくい姿勢の作り方」**
を、今日から実践できる形でわかりやすく解説します。
「自分の座り方、もしかして間違っているかも…」
そう感じた方は、ぜひこのまま読み進めてみてください。
デスクワークの正しい座り方とは？
「正しい座り方」と聞くと、
背筋をピンと伸ばして、胸を張って、気合で姿勢をキープする——
そんなイメージを持っていませんか？
実はそれ、間違った思い込みかもしれません。
デスクワークにおける正しい座り方とは、
頑張って姿勢を作ることではなく、
体に負担をかけず“自然に保てる姿勢”を作ることです。
ここでは、
疲れにくい姿勢を作るための基本ポイントを、順番にわかりやすく解説していきます。
疲れにくい姿勢の基本ポイント
デスクワークの正しい座り方とは、
骨格で安定させ、余計な力を使わずに座れる姿勢です。
筋肉で無理に支えるのではなく、
「骨」と「椅子」を上手に使うことがポイントになります。
長時間のデスクワークで疲れやすくなる原因の多くは、
姿勢を“筋肉で支え続けている”ことにあります。
・背中を反らしすぎる
・猫背のまま作業する
・足が浮いた状態で座る
こうした姿勢は、無意識のうちに腰・肩・首へ負担を集中させてしまいます。
正しい座り方を身につけることで、
体を支える負担を分散させ、自然と疲れにくい姿勢を保てるようになります。
ここからは、デスクワークで意識したい基本ポイントを順番に解説します。
● 椅子に深く座る
まず大切なのは、椅子に浅く腰掛けすぎないことです。
浅く座ると骨盤が後ろに倒れ、背中が丸まりやすくなります。
その状態が続くと、腰や首への負担が一気に増えてしまいます。
椅子にはしっかりと深く腰掛け、
背もたれと骨盤が軽く触れる位置までお尻を入れましょう。
● 坐骨で座る
「坐骨（ざこつ）」とは、お尻の下にある左右の硬い骨のことです。
正しい座り方では、この座骨で体重を支えるイメージを持ちます。
クッションに沈み込みすぎず、左右均等に体重が乗っている感覚が理想です。
座骨を意識できると、自然と骨盤が安定し、長時間でも疲れにくくなります。
● 骨盤を立てる
骨盤が後ろに倒れると、背中が丸まり「猫背姿勢」になります。
反対に反らしすぎると、腰に過度な負担がかかります。
ポイントは、骨盤を軽く立てる意識。
・お腹を少しだけ引き上げる
・お尻の下の坐骨に体重が乗る感覚を作る
この2つを意識するだけで、自然なS字カーブが生まれやすくなります。
● 背筋を自然に伸ばす
「背筋を伸ばす＝胸を張る」ではありません。
頭のてっぺんが天井から軽く引っ張られているような感覚で、
背骨を“スッと伸ばす”イメージを持ちましょう。
肩の力は抜き、リラックスした状態がベストです。
● 顎を軽く引き、頭を重心の真上に置く
パソコン作業中に多いのが、頭が前に出る姿勢です。
頭はボーリング球ほどの重さがあるため、
少し前に出るだけで首や肩への負担が一気に増えます。
顎を軽く引き、耳・肩・腰が一直線になる位置を意識しましょう。
● 両足裏を床につける
足が浮いた状態では、体は安定しません。
・両足裏がしっかり床につく
・膝の角度は約90度前後
これが基本です。
足が床につかない場合は、フットレストや足台を使うだけでも姿勢は大きく改善します。
まとめ
デスクワークの正しい座り方とは、
無理に姿勢を正すことではなく、体が自然に安定する形を作ることです。
・椅子に深く座る
・坐骨で身体を支える
・骨盤を立てる
・背筋を自然に伸ばす
・頭を重心の真上に置く
・足裏を床につける
これらを意識するだけで、体への負担は大きく変わります。
次の章では、
👉 「デスク・モニターの正しい位置」
について詳しく解説していきます。
座り方を整えても、机やモニターの高さが合っていなければ効果は半減します。
より疲れにくい環境を作るためのポイントを見ていきましょう。
デスク・モニターの正しい調整方法
「座り方は意識しているのに、なぜか首や肩がつらい」
そんな違和感を感じたことはありませんか？
実はそれ、デスクやモニターの位置が合っていないことが原因かもしれません。
正しい座り方を身につけても、
机やモニターの高さがズレていれば、体は無意識に無理な姿勢を取ってしまいます。
結果として、首・肩・腕への負担が積み重なり、疲れやすくなるのです。
ここでは、デスクワークで疲れにくい姿勢を完成させるために欠かせない
デスク・モニターの正しい調整方法を、わかりやすく解説します。
モニターの高さと距離
モニターは
モニター上端が
「目線と水平またはやや下（10〜20度）」
「画面との距離は50cm以上」
この2点を守るだけで、首や肩への負担は大きく軽減されます。
モニターの位置が合っていないと、
人は無意識に「頭の位置」で調整しようとします。
・画面が低い → 頭が前に出る
・画面が高い → 顎が上がる
どちらも、首・肩・背中に余計な緊張を生みます。
長時間この状態が続くと、疲労感が抜けにくくなる原因になります。
● モニター上端が目線と水平。又はやや下（10〜20度）がベスト
正しいモニターの高さは、
モニターの上端が目と水平、もしくはやや下気味が目安です。
自然に画面を見ると、視線は少し下に落ちます。
この角度（約10〜20度）に合わせることで、
首を前に突き出す動作や顎を上げるクセを防げます。
「画面をのぞき込んでいる感覚」がある場合は、
モニターが低すぎる可能性が高いサインです。
● 画面との距離は50cm以上
モニターは、顔から50cm以上離すのが基本です。
距離が近すぎると、
・首を前に突き出す
・目を凝らす
といった動作が増え、姿勢が崩れやすくなります。
目安としては、
腕を伸ばして指先が画面に軽く触れる程度がちょうどよい距離感です。
● ノートPC使用時の注意点
ノートPCは、
そのまま置くと、どうしても画面が低くなりがちです。
そのせいで姿勢が崩れやすくなります。
外付けキーボードや別でディスプレイを使うことで、体の負担が軽くなりやすくなります。
他にも簡易的な方法ではティッシュの箱などを使って、
ノートパソコンの奥が少し高くなるよう傾斜をつけてあげると作業がしやすくなります。
ノートパソコンが滑り落ちないように注意してください（笑）
・ノートPCスタンドで画面を上げる
・外付けキーボードやマウスを使う
このような工夫をするだけで、姿勢は大きく改善します。
肘と腕の位置
肘と腕の正しい位置は、
「肘の角度が約90〜110度」
「前腕が机と水平」
「肩がすくまない高さ」
この3つが基準です。
キーボードやマウス操作では、
腕と肩を長時間使い続けます。
肘の位置が合っていないと、
・肩が常に緊張する
・手首や前腕に余計な負担がかかる
といった状態になり、作業後に強い疲れを感じやすくなります。
● 肘は約90〜110度
肘は直角（90度）〜やや開いた110度程度が理想です。
肘が体より後ろに引けている場合は、
机が高すぎる、または椅子が低すぎる可能性があります。
逆に、肘が極端に上がる場合は、
机が低すぎるケースが多いです。
● 前腕は机と水平
キーボード操作時、
前腕が机とほぼ水平になっているか確認しましょう。
前腕が下がりすぎると手首に負担がかかり、
上がりすぎると肩が緊張します。
リラックスした状態で、
自然に机に腕を置ける高さがベストです。
● 肩がすくまない高さを意識する
作業中、
「気づいたら肩が上がっている」
そんな経験はありませんか？
これは、机や椅子の高さが合っていないサインです。
一度、深呼吸して肩の力を抜き、
その状態でキーボードに手を置いてみてください。
肩が自然に下がる位置こそが、正しい高さです。
まとめ
デスク・モニターの調整は、
**正しい座り方を“完成させる最後のピース”**です。
・モニターは目線と水平またはやや下
・画面との距離は50㎝以上
・肘は90～110度
・前腕は机と水平
・肩がすくまない高さ
これらを整えることで、
体は無理なく安定し、疲れにくい姿勢を自然に保てるようになります。
次の章では、
「疲れにくい姿勢を守るコツ」
について解説します。
正しい環境を整えても、時間が経てば姿勢は崩れます。
その崩れを最小限にするための、簡単な習慣を見ていきましょう。
疲れにくい姿勢を保つコツ
「最初は姿勢を意識できるのに、気づくと元に戻っている」
「正しい座り方をしているはずなのに、夕方になるとやっぱり疲れる」
デスクワークをしていると、誰もが一度はこんな経験をします。
それもそのはずで、
正しい姿勢は“作ること”より“保ち続けること”のほうが難しいからです。
ここでは、無理なく疲れにくい姿勢をキープするための
続けやすいコツを解説していきます。
腹圧を意識して体幹を安定させる
疲れにくい姿勢を保つためには、
腹圧（お腹の内側の力）を軽く入れて体幹を安定させることが重要です。
姿勢が崩れる最大の原因は、
「背中や腰の筋肉だけで体を支えようとすること」です。
この状態では、
・時間が経つほど疲れやすい
・無意識に猫背になる
・腰や肩に負担が集中する
といった悪循環が起こります。
腹圧を意識すると、体幹全体で姿勢を支えられるようになり、
一部の筋肉に負担が偏りにくくなります。
● 軽くお腹に力を入れるイメージ
腹圧と聞くと、
「お腹を固める」「力を入れ続ける」
と想像しがちですが、それは必要ありません。
イメージとしては、
お腹に薄いコルセットを巻く感覚がちょうどよいです。
・息は止めない
・お腹をへこませすぎない
・ほんのり力が入る程度
この状態を作るだけで、骨盤が安定し、姿勢が崩れにくくなります。
● 姿勢が安定すると“意識しなくて済む”
腹圧が入ると、
「背筋を伸ばそう」と意識しなくても、
自然と良い姿勢が保たれるようになります。
これは、長時間のデスクワークにおいて大きなメリットです。
無理なく続けられる姿勢こそが、疲れにくい姿勢なのです。
定期的に動いてリセットする
どれだけ正しい姿勢でも、
同じ姿勢を長時間続けること自体が疲労の原因になります。
そのため、30〜60分に1回は体を動かすことが大切です。
人の体は、本来「動く」ことを前提に作られています。
人間も「動く」「物」で動物なんです！
長時間座り続けると、
・血流が滞る
・筋肉が固まる
・集中力が低下する
こうした変化が少しずつ蓄積し、
「なんとなく疲れる」「だるい」といった感覚につながります。
● 30〜60分に1回立ち上がる
理想は、
30〜60分に1回、席を立つこと。
立ち上がって数歩歩くだけでも、
筋肉と血流はしっかりリセットされます。
「作業が忙しくて無理」という場合は、
立ち上がらなくても、姿勢を一度リセットするだけでも効果があります。
● 簡単なストレッチを取り入れる
難しいストレッチは必要ありません。
・肩をすくめてストンと落とす
・首をゆっくり回す
・背伸びをする
この程度でも、体は驚くほど楽になります。
腰を支えるサポートを活用する
姿勢を安定させるには、
体だけに頼らず、サポートアイテムを上手に使うことも有効です。
どんなに意識しても、
長時間ずっと良い姿勢を保つのは簡単ではありません。
特に腰は、
座り姿勢で最も負担がかかりやすい部位です。
そこで役立つのが、
ランバーサポートやクッションです。
● ランバーサポートの役割
ランバーサポートは、
腰の自然なカーブを支えるためのサポートです。
これがあることで、
・骨盤が後ろに倒れにくくなる
・背中が丸まりにくくなる
・姿勢を意識し続けなくて済む
といったメリットがあります。
● クッション使用のポイント
クッションを使う際は、
「柔らかすぎないこと」が重要です。
沈み込みすぎると、
かえって姿勢が不安定になります。
腰のカーブにフィットし、
自然に背中を支えてくれるものを選びましょう。
まとめ
疲れにくい姿勢を保つために大切なのは、
頑張りすぎないことです。
・腹圧を軽く意識する
・定期的に動いてリセットする
・サポートアイテムを活用する
この3つを取り入れるだけで、
デスクワーク中の体の負担は大きく変わります。
まとめ｜正しい座り方で、毎日の疲れは変えられる
デスクワークの正しい座り方で最も大切なのは、
「骨盤・背骨・目線・足元」のバランスです。
どれか一つだけ意識しても、姿勢は長く保てません。
体全体が無理なく安定するバランスを作ることで、
はじめて“疲れにくい姿勢”が完成します。
多くの人が、デスクワークの不調を
「年齢のせい」
「体力不足」
「仕事量が多いから仕方ない」
と考えがちです。
もちろん、それらも一つの原因となります
しかし、
毎日何時間も続けている「座り方」そのものが、
体にじわじわと負担をかけているケースも少なくありません。
しかも厄介なのは、
姿勢の乱れは少しずつ進行し、
「気づいたときには当たり前」になってしまうことです。
だからこそ、
大きな対策よりも、
日常の中で無理なく続けられる小さな見直しが重要になります。
この記事では、以下のポイントを順番に解説してきました。
- 椅子に深く座り、座骨で体を支える
- 骨盤を立て、背骨を自然なカーブに保つ
- 頭を重心の真上に置き、目線に合ったモニター位置を作る
- 両足裏を床につけ、体を安定させる
- 腹圧を意識し、体幹で姿勢を支える
- 定期的に動いて、姿勢をリセットする
- クッションやランバーサポートを活用する
どれも特別な技術や専門知識は必要ありません。
「少し意識する」「少し整える」だけでできることばかりです。
それでも、
この積み重ねが、
1日の終わりの疲労感や、翌日の体の軽さに確実な違いを生みます。
ここまで読んで、
「全部を完璧にやるのは難しそう」
「意識し続けるのは大変そう」
そう感じた方もいるかもしれません。
ですが安心してください。
正しい座り方は、最初から完璧である必要はありません。
それだけでも、体への負担は確実に減っていきます。
少しの意識で、体の負担は大きく変わる
デスクワークは、
多くの人にとって「避けられない日常」です。
だからこそ、
その時間を我慢するのではなく、
できるだけ楽な状態で過ごす工夫が大切になります。
正しい座り方は、
根性論でも、我慢比べでもありません。
環境と姿勢を整えることで、
体は自然と楽な位置を選んでくれます。
毎日のデスクワークを楽にする第一歩
もし今、
- 長時間座るとつらい
- 夕方になると集中力が落ちる
- 姿勢を意識しても続かない
そんな悩みがあるなら、
今日この記事を読んだこと自体が、
すでに第一歩です。
まずは今座っている椅子に深く座り、
足裏が床についているかを確認してみてください。
それだけでも、
体の感覚はきっと少し変わるはずです。
最後に
正しい座り方は、
体を変える魔法ではありません。
ですが、
毎日の負担を確実に減らしてくれる、現実的で続けやすい方法です。
今日から少しずつ、
あなたのデスクワークが楽になるきっかけになれば幸いです。
